韓國皮膚科醫師的抗老飲食建議：從健檢的糖化血色素看膠原蛋白老化

大家好，我是金洪錫，在首爾江南道山公園前的VOS皮膚科診所擔任院長，當皮膚科專科醫師已經21年。在VOS，從面診到療程都是我親自進行。

常有人問我，身為韓國的皮膚科醫師，抗老飲食會怎麼建議。我的回答不是「甜的東西對皮膚不好」這麼簡單，線索其實就在健康檢查報告上的「糖化血色素」。這篇整理的是我在2026年9月上傳的YouTube影片內容，為海外的讀者重新寫過。上方影片可以開啟翻譯字幕觀看。

先說明範圍：影片沒有介紹特定的韓國食物或菜單，而是從血糖與膠原蛋白的關係出發，談飲食和生活中可以先調整的地方。

糖化血色素代表什麼？

糖化血色素（HbA1c）是過去2到3個月血糖環境的總結（影片 00:00 起）。

紅血球平均壽命約120天，裡面的血紅素在血液中循環時，一直接觸葡萄糖。血糖越高、高的時間越久，葡萄糖就越容易黏上血紅素，這個過程叫做糖化。

空腹血糖像是今天拍的一張照片，糖化血色素則像是過去幾個月的摘要。昨天吃了一塊蛋糕，今天不會突然上升；今天開始拚命運動，明天也不會突然下降。沒有糖尿病的成人，一般低於5.7%屬於正常，5.7%到6.4%是糖尿病前期，6.5%以上符合糖尿病的診斷標準之一。

我身為皮膚科醫師會注意它，是因為皮膚膠原蛋白的半衰期估計約15年。血紅素幾個月就會留下血糖的痕跡，那在身體裡待十幾年的膠原蛋白，又會留下什麼？

糖怎麼讓膠原蛋白變老？

糖化進一步形成的AGEs（糖化終產物）會讓膠原蛋白互相交聯、變硬，也更難正常更新（影片 02:55 起）。

初期的糖化產物會經過重組、氧化等反應，其中一部分變成穩定的化合物，就是AGEs。如果說糖化血色素是短期的糖化紀錄，AGEs就是在壽命很長的蛋白質上長期累積的變化，而皮膚膠原蛋白正是代表。

蛋白質在身體裡待得越久，接觸糖、氧化壓力和紫外線的時間也越長。部分AGEs會把膠原蛋白分子連在一起，讓組織變硬、失去彈性；也會牽動氧化壓力、發炎，以及分解細胞周圍基質的酵素（MMP）。所以問題不只是膠原蛋白變少，而是已經存在的膠原蛋白性質改變了。

講到抗老，大家常只問「怎麼讓膠原蛋白變多」。另一個同樣重要的問題是：做出來的膠原蛋白，接下來十年以上會待在什麼樣的環境裡。

血糖改善了，過去的痕跡會消失嗎？

不會那麼簡單；大型糖尿病研究顯示，過去高血糖的影響會持續很多年，稱為「代謝記憶」（影片 05:38 起）。

DCCT研究追蹤了1,441位第1型糖尿病患者約六年半。以當時標準嚴格控制血糖的組別，平均糖化血色素約7.2%，一般治療組約9%；嚴格控制組的眼睛、腎臟、神經併發症明顯較少。

研究結束後，兩組都改用嚴格控制，糖化血色素的差距很快縮小。即使如此，之前就控制得好的那組，視網膜病變、腎臟病等併發症惡化的風險仍然比較低。身體不是記得某個數字，而是過去高血糖造成的組織變化會留很久。

皮膚上也找得到血糖的痕跡嗎？

找得到。研究實際分析了人體皮膚組織，血糖控制較好的人，膠原蛋白的糖化比較少（影片 07:26 起）。

研究分析了216位DCCT參與者的皮膚組織。在發表的資料中，嚴格控制血糖約5年的人，膠原蛋白早期糖化指標furosine低了30%到32%，pentosidine低約9%，CML低約9%到13%。重點是，這是在人體皮膚上量到的，不只是細胞實驗。

另一項研究測量皮膚膠原蛋白的糖化指標後追蹤約10年，發現這些數值和之後視網膜病變、腎病變的進展有關。這不代表皮膚的AGEs造成了併發症，而是皮膚膠原蛋白可能像一份長期紀錄，記下身體多年來的代謝環境。

控制血糖，皮膚就會老得比較慢嗎？

和膠原蛋白糖化較少有關，但「臉會變年輕」並沒有被證實（影片 08:41 起）。

DCCT沒有測量臉部皺紋、鬆弛、彈性或看起來的年齡。所以說「降低糖化血色素就能讓臉變年輕」是言過其實。比較準確的解讀是：長期維持比較健康的血糖環境，和皮膚膠原蛋白糖化較少有關，可能有助於減少糖化造成的皮膚老化。

今天就能開始的3件事

看糖化血色素的趨勢、先減少喝進去的糖、保住並使用肌肉（影片 09:18 起）。

第一，健檢報告要看趨勢，不只看一個數字。 不要看到空腹血糖正常就停下來。如果每年的糖化血色素從4.9、5.1、5.3到5.5慢慢上升，雖然還低於5.7%，這個方向仍值得注意，可以回頭看看體重是不是增加、活動量是不是變少、喝酒變多，或飲食習慣改變了。反過來，數值穩定在正常範圍的人，不必執著於壓到更低。想更完整了解身體的代謝平衡，可以參考VOS的功能醫學檢測。

第二，想減糖，先從喝的開始（影片 10:15 起）。可樂、果汁、加糖拿鐵這類液體糖，會在短時間帶進大量的糖，又不太有飽足感，很容易反覆喝。整顆吃的蘋果和打成果汁的蘋果，對身體來說不一樣。今天吃了一次甜點不需要自責，先檢查含糖飲料是不是已經變成每天的習慣。

第三，不要讓肌肉流失（影片 10:55 起）。飯後進入血液的葡萄糖，肌肉是主要的去處之一，會拿來當能量或存成肝醣。保住大腿、臀部這些大肌肉；飯後散步，或做10到20下深蹲，都可能幫助血糖比較快降下來；再加上深蹲、弓箭步或爬樓梯等肌力訓練，維持肌肉的品質。

想了解吃進去的膠原蛋白和皮膚的關係，可以看我的影片筆記韓國膠原蛋白為什麼要搭配維他命C；也可以看看網紅的VOS療程體驗分享。

效果、時程與恢復因人而異，最適合你的方案，會在面診時決定。

效果、腫脹與恢復因人而異。本頁是VOS皮膚科根據院長影片整理的一般資訊，不能取代面診。