糖化對皮膚有什麼影響？韓國皮膚科專科醫師教你減少AGEs的3個飲食習慣

大家好，我是金洪錫，在首爾江南道山公園前的VOS皮膚科診所擔任院長，當皮膚科專科醫師已經21年。在VOS，從面診到療程都是我親自進行。

糖化對皮膚的影響，常被說成是讓老化加速的原因之一。身為韓國皮膚科專科醫師，我最想告訴大家的是：在找更好的保養品之前，先看看自己每天怎麼吃。糖化不只發生在皮膚，也發生在身體的每個器官，相關研究多到可以說，隨著年齡出現的許多疾病都和它有關。這篇整理的是我在2023年10月上傳的YouTube影片內容，重新寫給海外的讀者。頁面上方的影片可以開啟字幕、選擇翻譯成中文觀看。

糖化是什麼？AGEs又是什麼？

糖化，就是多餘的糖黏上蛋白質或脂肪，讓組織變性的現象。

吃進去的糖在吸收過程中，會被送到各個組織（影片 00:43 起）。如果糖太多，扣掉拿來當能量用的部分，一定會有多出來的糖。這些糖會黏上蛋白質或脂肪，再加上體內的熱反應，讓組織變性，這就是糖化。最常見的例子是糖尿病檢查裡的「糖化血色素（HbA1c）」（影片 01:04 起）。它是發生糖化的血紅素，一旦糖化，運送氧氣的功能就會變差。

糖化最後形成的，就是終極糖化產物，也就是AGEs（影片 01:45 起），一般也有人叫它「糖毒素」。AGEs是糖化的終點，再也回不到原本的狀態（影片 02:05 起）。

糖化對皮膚的影響

在皮膚裡，膠原蛋白和彈力蛋白會因為糖化而變性，變硬、失去彈性。

原本各自運作的蛋白質會黏在一起，各種物質也纏在一起，結構上變得不利（影片 02:25 起）。皮膚裡有大量膠原蛋白和彈力蛋白這類纖維（影片 02:47 起）。它們糖化之後，膠原蛋白彼此黏住，本來該有伸縮性的彈力蛋白失去彈性，皮膚就會莫名變硬、彈性下降，傷口不容易修復，原因不明的發炎也會一直發生。

AGEs的數值，也被用來預測糖尿病在視網膜、神經等方面的併發症，還有許多論文指出它和發炎性疾病惡化有關（影片 03:27 起）。就像影片章節標題寫的，關於AGEs的論文已經超過23萬篇。問題在於，AGEs一旦形成就不容易分解，就算什麼都不做，也會隨著年紀一年一年累積（影片 04:10 起），進而引起慢性發炎，成為之後生病的因素。從健檢數值看糖化和膠原蛋白老化的關係，可以參考從糖化血色素看膠原蛋白老化的影片整理。

對策1：調整糖、碳水和果糖的吃法

減少糖化，第一步是不要讓太多原料（糖）進到身體。

韓國人多半是以碳水為主的飲食，沒吃飯就像沒吃過一樣（影片 04:58 起）。烤肉吃完，店家還會問「要不要來點飯或麵」，就是很好的例子。我自己幾乎不吃麵粉類，去烤肉店也常常只吃肉就結束，老實說有點空虛。很多人改喝零卡可樂、零卡汽水，但我的答案是：乾脆不要喝（影片 05:19 起）。

大家都覺得水果很健康，但我認為現在的水果，是把原本不太好吃的水果改良品種、提高甜度而來的，果糖也多了很多（影片 05:40 起）。以前食物不夠，水果裡的礦物質和營養是生存必需；但現在大家早就吃得很夠了（影片 06:20 起）。在這種情況下，再一口氣剝十顆、二十顆橘子，飯後零碎時間吃進的糖和果糖就會大增。果糖正是引起糖化的代表性元兇之一。所以減少糖的攝取、減少碳水的量、減少果糖，都很重要（影片 06:41 起）。

對策2：重視抗氧化

往AGEs前進的最後一步會出現強烈的氧化反應，抗氧化可以幫忙壓住這一步。

糖化要進入不可逆的階段時，會有一次強烈的氧化反應（影片 07:03 起）。如果能壓住這個氧化，就能抑制它走向不可逆的反應，所以抗氧化很重要。除了維生素C之類的成分，穀胱甘肽也很關鍵（影片 07:23 起）。分解糖化產物的酵素（乙二醛酶）會用到穀胱甘肽，所以體內穀胱甘肽充足，分解的系統才比較能運作。

不過，就像每天喝酒、再吃護肝保健食品是本末倒置，三餐都吃很多碳水、還吃宵夜，只靠抗氧化保健食品，順序就錯了（影片 08:06 起）。

對策3：少吃焦香和油炸的食物

吃進本身已經糖化的食物，體內的AGEs也會跟著增加。

代表性的是咖啡，咖啡豆在烘焙過程中會產生大量糖化反應（影片 08:26 起）。肉的表面煎得金黃焦香、帶點甜味，或是一般大蒜和熟成的黑蒜吃起來不一樣，也都是同樣的梅納反應。參雞湯的雞肉和炸雞相比，炸的糖化反應高得多（影片 08:46 起）。吃東西時，也請留意烹調方式。

最近也出現了含抑制糖化成分的保養品（影片 09:08 起）。擔心皮膚老化的人可以用，但它只作用在擦的地方，不會影響全身。它的基礎，還是飲食習慣的調整。

為什麼要先從生活習慣改起

我的感受是，飲食和生活習慣照顧得好的人，做療程的結果也比較好。

碳水吃太多，會讓胰島素阻抗升高、可能導致糖尿病，也會成為痘痘這類皮膚發炎的原因，還可能影響腸道屏障、引起發炎反應（影片 10:09 起）。有些人來找我說皮膚老了、想做拉提，當我提到發炎的原因可能是飲食、沒運動、作息不規律、睡眠或腸道狀況時，常常會被當作和自己無關（影片 10:30 起）。但其實本來就該從這裡開始改善，而把這些照顧好的人，療程結果也更好。不需要每一項都嚴格做到，但瞭解它、慢慢變成自己的價值觀，是很重要的。

想確認身體內部狀態的人，VOS有檢查代謝和免疫平衡、作為皮膚抗老起點的功能醫學檢測。也有依個人診斷調配抗氧化等成分的IV點滴門診，但它不能讓糖化逆轉，適不適合要在診斷後決定。保養和醫療怎麼分工，可以看皮膚管理室和皮膚科的差別，也可以看看網紅的VOS療程體驗分享。

效果和變化因人而異，適合你的保養或檢查，會在面診時決定。

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2026年10月22日·約6分鐘讀完

效果、腫脹與恢復因人而異。本頁是VOS皮膚科根據院長影片整理的一般資訊，不能取代面診。